Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов

Продукт	Гликемический индекс
Вафли	70
Зефир	80
Конфета леденец (карамель)	80
Мармелад жевательный	60
Мёд пчелиный	80
Пастила	65
Пирожное бисквитное с белковым кремом	75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	75
Пирожное песочное с кремом	75
Сахар-песок	60
Халва подсолнечная	70
Шоколад горький	25
Шоколад молочный	35
Запеканка из обезжиренного творога	70
Йогурт 3,2% сладкий	52
Масса творожная 16,5% жирности	70
Молоко 3,2%	28
Молоко нежирное	25
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	80
Мороженое пломбир	60
Мороженое сливочное	60
Сливки 10%	30
Сливки сгущённые с сахаром 19%	80
Сырки глазированные 27,7% жирности	70
Сырники из обезжиренного творога	70
Батон нарезной	80
Горох (лущеный)	28
Горох зелёный (свежий)	35
Зелёный горошек (консервы)	35
Каша гречневая (из крупы ядрица)	40
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	55
Каша манная	75
Каша овсяная	40
Каша перловая	50
Каша пшеничная	70
Каша пшенная	50
Каша рисовая	70
Крупа гречневая (ядрица)	55
Крупа овсяная	60
Кукуруза консервированная	60
Кукуруза сладкая	70
Макароны отварные	60
Мука пшеничная в/с	70
Оладьи	62
Печенье сахарное	60
Печенье сдобное	55
Пряники заварные	65
Рис (зерно)	60
Соя (зерно)	21
Суп фасолевый	40
Сухари сливочные	55
Сушки простые	50
Фасоль (стручковая)	30
Хлеб бородинский	50
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	65
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	60
Хлеб цельнозерновой	35
Чечевица (зерно)	27
Сок абрикосовый	40
Сок ананасовый	46
Сок апельсиновый	45
Сок виноградный	40
Сок вишнёвый	40
Сок грейпфрутовый	40
Сок персиковый	40
Сок томатный	15
Сок яблочный	40
Баклажаны	10
Кабачки	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	10
Лук зелёный (перо)	15
Лук репчатый	20
Морковь	35
Огурец	25
Перец сладкий (болгарский)	15
Помидор (томат)	10
Редис	15
Репа	15
Салат листовой (зелень)	10
Свекла	30
Тыква	25
Укроп (зелень)	10
Чеснок	10
Щавель (зелень)	10
Абрикос	35
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин	40
Арбуз	70
Банан	60
Брусника	25
Виноград	45
Вишня	25
Голубика	55
Гранат	30
Грейпфрут	25
Груша	33
Дыня	45
Земляника	40
Изюм	65
Инжир свежий	35
Крыжовник	40
Курага	30
Лимон	20
Малина	30
Манго	55
Мандарин	40
Персик	30
Слива	25
Смородина красная	30
Смородина чёрная	30
Финики	103
Хурма	45
Черешня	25
Чернослив	25
Яблоки	35
Яблоки сушёные	30
Семена подсолнечника (семечки)	9
Баклажаны	10
Капуста брокколи	10
Помидор (томат)	10
Салат листовой (зелень)	10
Укроп (зелень)	10
Чеснок	10
Щавель (зелень)	10
Арахис	15
Грецкий орех	15
Икра из баклажанов (консервы)	15
Икра кабачковая (консервы)	15
Кабачки	15
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушёная	15
Лук зелёный (перо)	15
Перец сладкий (болгарский)	15
Редис	15
Репа	15
Сок томатный	15
Лимон	20
Лук репчатый	20
Соя (зерно)	21
Алыча	25
Брусника	25
Вишня	25
Грейпфрут	25
Молоко нежирное	25
Огурец	25
Слива	25
Тыква	25
Черешня	25
Чернослив	25
Шоколад горький	25
Чечевица (зерно)	27
Горох (лущеный)	28
Молоко 3,2%	28
Сосиски говяжьи	28
Гранат	30
Курага	30
Малина	30
Персик	30
Свекла	30
Сливки 10%	30
Смородина красная	30
Смородина чёрная	30
Фасоль (стручковая)	30
Яблоки сушёные	30
Масло арахисовое	32
Груша	33
Абрикос	35
Горох зелёный (свежий)	35
Зелёный горошек (консервы)	35
Инжир свежий	35
Морковь	35
Хлеб цельнозерновой	35
Шоколад молочный	35
Яблоки	35
Апельсин	40
Земляника	40
Каша гречневая (из крупы ядрица)	40
Каша овсяная	40
Крыжовник	40
Мандарин	40
Сок абрикосовый	40
Сок виноградный	40
Сок вишнёвый	40
Сок грейпфрутовый	40
Сок персиковый	40
Сок яблочный	40
Суп фасолевый	40
Виноград	45
Дыня	45
Квас хлебный	45
Сок апельсиновый	45
Хурма	45
Сок ананасовый	46
Финики	103
Картофель жареный	95
Запеканка картофельная	90
Морковь отварная	85
Батон нарезной	80
Зефир	80
Конфета леденец (карамель)	80
Мёд пчелиный	80
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	80
Сливки сгущённые с сахаром 19%	80
Каша манная	75
Пирожное бисквитное с белковым кремом	75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	75
Пирожное песочное с кремом	75
Тыква отварная	75
Арбуз	70
Вафли	70
Запеканка из обезжиренного творога	70
Каша пшеничная	70
Каша рисовая	70
Кукуруза сладкая	70
Масса творожная 16,5% жирности	70
Мука пшеничная в/с	70
Свекла отварная	70
Сырки глазированные 27,7% жирности	70
Сырники из обезжиренного творога	70
Халва подсолнечная	70
Ананас	65
Изюм	65
Пастила	65
Пряники заварные	65
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	65
Оладьи	62
Банан	60
Крупа овсяная	60
Кукуруза консервированная	60
Макароны отварные	60
Мармелад жевательный	60
Мороженое пломбир	60
Мороженое сливочное	60
Печенье сахарное	60
Рис (зерно)	60
Сахар-песок	60
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	60
Голубика	55
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	55
Крупа гречневая (ядрица)	55
Манго	55
Пельмени отварные	55
Печенье сдобное	55
Сухари сливочные	55
Йогурт 3,2% сладкий	52
Каша перловая	50
Каша пшенная	50
Сушки простые	50
Томатная паста	50
Хлеб бородинский	50

Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .

График сахарной кривой вишни

Основная особенность в том, как высоко поднялась глюкоза – 10,9 ммоль/л. И это ещё надо учесть, что пойманный пик может быть не максимальным, ведь с момента зафиксированного максимума до следующего замера прошло 10 минут и, возможно, какое-то время сахар ещё шёл вверх. Также надо учесть, что к моменту фиксации максимума я не съел даже и половины порции, т.е. не употребил и 40 г усвояемых углеводов. Но и это ещё не всё, ещё надо учесть и то, что даже эта порция елась медленно, поскольку надо было обгладывать каждую вишенку, а ещё и делать замеры.

По сути, корректно будет говорить, что такой подъём глюкозы сделан на 355 г мякоти вишни (400 г с костями), т.е. на 38 г усвояемых углеводов. Напомню, что замеры на 18-й и 20-й минутах, которые показали самый высокий сахар были получены до того, как я приступил к поеданию второй тарелки вишни. Поэтому оставшаяся большая часть ягод отразилась только на продолжении кривой графика, а не в самой интересной её части.

Принципы вычисления гликемического индекса

Основное, что нужно усвоить: чем больше в продукте клетчатки, тем меньше будет показатель гликемического индекса. Поэтому, всегда будут полезнее крупы, овощи.

Степень измельчения употребляемых в пищу продуктов. Чем продукт сильнее измельчён, тем легче будет его усвоение в организме, тем меньше затрат нужно произвести нашему организму.

Влияние времени температурной обработки: чем дольше обрабатывается пища, таем выше будет и гликемический индекс.

Применение специальных таблиц гликемического индекса помогает с максимальной точностью рассчитать необходимы рацион питания для конкретного человека.

Углеводы, которые мы потребляем с пищей, делятся на простые и сложные. Ярким примером простых является глюкоза. Плюс их в том, что они максимально быстро и просто расщепляются (в здоровом организме при нормальном уровне инсулина), минус в том, что вызывают инсулиновые скачки – резкие изменения показателя инсулина в крови. Такие скачки вызывают спонтанное чувство голода, отсюда опасность ожирения.

Сложные углеводы, с одной стороны, сложнее расщепляются и требуют большего времени и большего количества ферментов, однако, расщепляясь дольше, не вызывают пресловутые инсулиновые скачки и спонтанное чувство голода. Отсюда, меньшая вероятность ожирения. Сложные углеводы оказывают положительное влияние на усвоение остальной пищи.

Аналогичная ситуация обстоит и с показателем гликемического индекса. Чем он ниже у конкретного продукта, тем меньше скачки показателя глюкозы крови, чем он выше, тем больше вероятность таких скачков. Отсюда, склонность к перееданию и ожирению.

Кому полезно считать ГИ?

Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

1. Избыточный вес, период похудения.
2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

Считается, что сухофрукты – логичная и полезная замена вредным сладостям, к тому же они хорошо утоляют голод. Однако противники сухофруктов говорят о большом содержании сахара и их вреде для зубов. Естественно, что и калорий в любом сухофрукте достаточно много, ведь несколько сушеных слив можно съесть намного быстрее свежих, даже не заметив их количества.

Посмотрев таблицу калорийности сухофруктов, вы сможете решить для себя, сколько их можно съедать ежедневно:

В среднем, содержание калорий в сухофруктах – около 250 ккал, но жиров нет совсем, поэтому для диеты подобные продукты хорошо подходят в качестве перекуса или десерта. Кстати, меньше всего калорий в сушеных бананах – всего 95, поэтому их можно есть хоть каждый день даже во время диеты.

Большой плюс такой калорийности сухофруктов для вегетарианцев и людей, соблюдающих постные дни, ведь питаться ими можно не только много, но и разнообразно. Диета на сухофруктах для похудения может стать самой вкусной и витаминной благодаря большому количеству самых разных сушеных фруктов.

Ну а для всех остальных будет очень полезен компот из сухофруктов, в нем тоже много полезного, но, конечно, некоторые витамины не сохраняются при варке.

Любителям сухофруктов следует знать еще и о их гликемическом индексе(ГИ). Так, например, в финиках он очень высокий, больше, чем в мясе. Финик – один из самых калорийных фруктов. Низкий ГИ у инжира, кураги, чернослива. Это все следует учесть тем, у кого диабет.

ГИ разных продуктов, в т. ч. сухофруктов, в таблице.

Неоспоримое преимущество сухофруктов в том, что они могут долго храниться. Правда, лучше сушить их самостоятельно, потому что на предприятиях их обрабатывают, чтобы они лучше сохранились и имели при этом более «продажный» вид, но не всегда эти средства безобидны. Например, от плесени обрабатывают диоксидом серы. Но есть и худшие варианты – пары/растворы химических веществ.

Определить это можно по цвету – необработанные ядовитыми веществами сухофрукты выглядят более темными, жесткими. Чем больше срок хранения, чем лучше и красивее выглядят такие продукты – тем больше на них химии. Мало того, обработанные еще и стоят дороже – потому что они мягче и приятнее на вкус.

После естественной сушки сухофрукты становятся именно сухими и жесткими, перед употреблением их размачивают в течение нескольких часов. Имейте в виду, что на упаковке данных об обработке нет, как нет и никаких предупреждений об опасности здоровью, хотя опасность явно есть – обрабатывают нефтепродуктами, инсектицидами, ядовитыми моющими средствами – а все это не предназначено для контакта с пищевыми продуктами.

Для всех, кто хочет добавить сухофрукты в свой рацион, несколько полезных рецептов:

• Даже самая нелюбимая каша может стать вкусной, если добавить в нее курагу, изюм, чернослив или сушеные бананы. Не забудьте размочить и нарезать их перед этим!
• Кто не пробовал творожную массу с изюмом или курагой? Можно сделать такое блюдо самостоятельно, в домашних условиях.
• Изюм часто используют как добавку в выпечку, причем делать те же булочки с изюмом довольно просто.
• Компот, взвар – все это прекрасно получается из сухофруктов.
• А еще курага в сочетании с медом, грецким орехом и лимоном – отличное противопростудное средство, так что на заметочку всем любителям народного лечения для поднятия иммунитета.

Раз уж зашла речь о лечебных свойствах, стоит напомнить о слабительном действии чернослива – при запорах он поможет опорожнить кишечник, поэтому, если с этим делом проблем нет, лучше не увлекаться черносливом перед выходом из дома и на ночь. Все остальные сухофрукты, если у вас нет аллергии на них, диабета или язвы желудка, будут только полезны, хотя, конечно, следует и в этом соблюдать меру.

Рекомендации диетологов

Диета по гликемическому индексу требует постоянной сверки с таблицей, что бывает не всегда удобно. Чтобы не запутаться в показателях и не отказываться от любимой еды необоснованно, можно при составлении рациона воспользоваться некоторыми подсказками диетологов:

• овощи – самый полезный продукт, который может употребляться неограниченно, но желательно в сыром виде, особенно свекла и морковь;
• картофель – лучше всего отварной «в мундире» и в холодном виде (тогда в нем образуется клетчатка, точнее, резистентный крахмал, способствующий снижению уровня сахара);
• фрукты – можно неограниченно употреблять яблоки, груши, апельсины, малину. Исключив бананы, киви, виноград, бахчевые;
• макароны – только из твердой пшеницы, в холодном виде и в умеренных количествах;
• рис – можно коричневый, дикий сорт, нельзя – шлифованный;
• хлеб – только цельнозерновой, отрубной или из муки грубого помола;
• допускается белковая пища (постное мясо, рыба, обезжиренные молокопродукты), но она не должна быть доминирующей;
• многие калорийные продукты – колбасы, пицца, шоколад – имеют низкий ГИ, но они не подходят для диетического питания;
• если хочется съесть что-нибудь с высоким ГИ, сочетайте эту пищу с низкогликемическими продуктами, тогда уровень глюкозы будет расти медленно.

Соблюдение указанных рекомендаций поможет не зависеть от таблицы показателей и не нарушать при этом правил диеты.

Методика похудения по гликемическому индексу позволяет потерять достаточно большое количество лишних килограммов, но не сразу, а постепенно, зато без голода и метаболического стресса для организма.

Как правило, за две недели можно избавиться в среднем от 3–5 кг избыточного веса, причем это будет не за счет жидкости, а именно благодаря сжиганию жира. В последующем еженедельная потеря веса обычно составляет 1–2 кг, которые уходят безвозвратно. Но для этого нужно в корне пересмотреть свой рацион, пищевые привычки и образ жизни.

Диета с низким гликемическим индексом

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Беговая дорожка для похудения как правильно бегать ходить и заниматься на тренажере

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

• Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
• Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
• Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

• Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
• Первый перекус – кефир или йогурт.
• Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
• Второй перекус – фруктовый салат.
• Ужин – творог или омлет с овощами.

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.

Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):

Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:

В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).

Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.

Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Этапы диеты Монтильяка

В методике Мишеля Монтильяка гликемический индекс продуктов играет немалое значение.

Диетолог выделяет 2 этапа:

1. Сбрасывание излишнего веса.
2. Закрепление достигнутых результатов на долгое время.

Первый этап

Первый этап предусматривает полный отказ от еды с большим количеством углеводов, где ГИ не выше 40 единиц.

В течение этого периода не рекомендуется смешивать пищу, содержащую углеводы и липиды. Ко второй группе продуктов относятся яйца, растительное масло и мясо.

Список продуктов для завтраков, обедов и ужинов

Завтрак № 1: фрукты. Они быстро перевариваются в желудке, способствуют отличной работе кишечника, избавляя человека от запоров.

Диетолог советует кушать обезжиренные йогурты или молочные продукты, творог, серый хлеб, хлопья овсянки и несладкие джемы.

Завтрак № 2: принимая во внимание факт, что вскоре после первого завтрака у человека может возникнуть острое чувство голода, Монтильяк рекомендует более плотный завтрак № 2. Во время его приема нужна пища без углеводов: ветчина, творог, сыр, сваренное вкрутую яйцо

Можно съесть еще яичницу

Во время его приема нужна пища без углеводов: ветчина, творог, сыр, сваренное вкрутую яйцо. Можно съесть еще яичницу.

Обед: пища на обед не должна быть жирной. Продукты питания могут иметь липиды и белки. Первое блюдо рекомендовано готовить из птицы, рыбы или мяса, но при обязательном условии, что эти продукты поджарены на гриле.

На второе – свежие овощи в виде салата, но без ингидиентов моркови и свеклы. Гликемический индекс продуктов таблица для похудения наглядно показывает, каким высоким ГИ наделены эти 2 овоща.

Десерт предусматривает творог или йогурт, а так же сыр, но без хлеба.

Ужин: прием пищи рекомендован строго в 19.00. Еда вечером должна быть достаточно легкой. Можно сварить овощной суп из разрешенных продуктов или яйца, мясо птицы, рыбу. Не повредит вечером прием обезжиренного творога, баклажанов, цветной капусты, томатов, зеленого салата.

Второй этап по стабилизации веса

Когда сброшены лишние килограммы начинается второй этап диеты по Монтильяку, цель которого набранный вес сохранить как можно дольше.

В этот период разрешено расширить список продуктов. Однако, они не должны содержать сахара и жиров высокой концентрации.

Рекомендации:

• съев кусочек сыра или овощной салат, можно выпить шампанское или легкое сухое вино;
• в список продуктов можно ввести бобовые продукты;
• растительный маргарин отлично заменит масло, нужно увеличить количество рыбного мяса;
• во-время завтрака продолжать есть хлеб из муки грубого помола;
• по-прежнему недопустимо употребление десертов с большим содержанием сахара и жира, меда, конфет, шипучих напитков типа лимонада, колы и различных видов выпечки;
• из негазированных напитков разрешен прием кофе, не содержащего кофеина, некрепкий чай без сахара или с сахарозаменителем, а также обычная вода объемом не менее 2 л. в день.

Химический состав капусты брокколи: витамины и минералы

Капуста брокколи Для каждого продукта важен химический состав. Ведь еда должна приносить пользу, а не только наслаждение от вкуса. Вот химический состав капусты брокколи:

Химический состав капусты брокколи

Минералы:

• В наибольшем количестве в растении содержится K (калий), Ca (кальций), P (фосфор). Именно эти минеральные вещества поддерживают работу сердца на должном уровне и отвечают за интеллект.
• Почти не уступают им по количеству: Cr (хром), Fe (железо) и Co (кобальт).
• Поддерживает водный баланс: Na (натрий), который также содержит брокколи. А вмести с ним Mn (марганец), Mg (магний), Se (селен) и Zn (цинк), отвечающие за образование новых клеток.

Витамины:

Капуста брокколи обладает прекрасным антиоксидантным действием на организм, так как содержит такие витамины, как C (аскорбиновая кислота) и E (токоферол). Эти вещества помогают остановить разрушение клеток и сохранить молодость организма

Вдобавок способствуют укреплению иммунитета, особенно в сезон простуды.
Не менее важен овощ и для нервной системы, благодаря витаминам группы B (пиридоксин, ниацин, тиамин, рибофлавин).

Для женской репродуктивной системы крайне важно сочетание B9 и фолиевой кислоты.

Брокколи также богата и такими витаминами как A и K, незаменимыми для организма человека.

Споры и раздоры

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Гликемический индекс продуктов, что это такое?

Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.

Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.

Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.

Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.

Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!

Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.

Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.

Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.

Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.

Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:

• моносахариды;
• дисахариды;
• полисахариды.

Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.

В естественной среде наиболее распространены:

1. D-глюкоза, которая является составным элементом более сложных соединений.
2. Фруктоза – моносахарид, содержащийся в фруктах и придающий им сладость.

В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:

• сахарозу – известный нам сахар из тростника или сахарной свеклы;
• лактозу – так называемый, молочный сахар;
• мальтозу – солодовый сахар, содержащийся в проросших зернах некоторых растений (ячмень, рожь, пшеница и т.п.).

Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!

Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.

Надеюсь, я вас не запутал)

К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.

Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:

Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.

Запомните!

• Если углевод обладает простой структурой (моно- и дисахариды), то их относят к ПРОСТЫМ УГЛЕВОДАМ.
• Если мономеров больше, то углевод относят к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ!

В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.

Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.